如何通过运动改善睡眠？

　　你是否在床上辗转反侧超过30分钟依旧睡不着呢？是否睡眠较轻，很容易被吵醒呢？或者多梦，睡醒后感觉疲惫，没有得到很好的休息呢？又是否会比平时早醒2～3小时，醒后无法再次入睡呢......

　　近年来人们常常因为工作、学习或人际关系等各方面的压力而失眠或睡眠质量变差，或许需要求助于药物帮助。那么除了药物，我们还可以通过哪些方法进行自我调节呢？

　　1、三种运动形式

　　抗阻运动：肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）进行。能恢复和发展肌力，广泛用于各种原因所致的肌肉萎缩。如：深蹲、仰卧卷腹、杠铃弯举、卧推等。

　　有氧运动：简单来说，指强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动。常见的有慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操等。

　　身心运动：通过投注情感与专注力的肢体运动，引导身体产生放松乃至自愈的回馈反应，进而激发“心理影响生理、生理辅助心理”的良性循环，促进身与心的正向发展。身心运动能缓解焦虑、抑郁等负面情绪。常见的如瑜伽、太极拳、八段锦等。

　　以上三种运动都可以改善睡眠。

　　2、这样运动更能改善睡眠！

　　运动强度：中等强度的运动对改善睡眠的效果更好，尤其是对于抗阻运动和有氧运动而言。

　　运动频率：采用每周锻炼3次、每次锻炼持续60 min左右、共持续16周左右的运动锻炼方案较为合适。

　　运动时间：相关研究指出，下午时间段运动能最有效地改善睡眠障碍，其次是上午时间段，效果最差的是清晨运动(龚明俊et al.,2020)。

　　这是因为：睡眠起始的过程代表着人体体温逐渐下降。人们在经过运动锻炼后，核心体温会升高，因此大脑会增强降温机制，从而缩短了入睡时间。如果在清晨或者上午运动，降温机制的效应会随时间的延长消退，而在下午运动，降温机制的效应刚好能在夜晚促进睡眠(龚明俊et al.,2020)。

　　3、睡前试一试！

　　睡前不适合做高强度的运动，否则大脑和身体都会保持在活跃的状态，反而不利于改善睡眠。那么，在睡前可以试一试以下的运动小技巧。

　　睡前瑜伽：睡前瑜伽大多以舒缓的拉伸运动为主，在睡觉之前适当进行睡前瑜伽运动，有利于缓解肌肉疲劳，促进全身血液循环，从而促进入睡。

　　放松运动：睡前可以适当进行放松训练，比如适当对身体各关节肌肉进行持续性牵拉，也可以使用泡沫轴、筋膜枪等辅助用具松解肌肉，从而使肌肉放松，缓解身体疲劳，从而加快入睡。

　　腹式呼吸运动：双手交叠放在腹部（放在肚脐眼上方），想象你的肚子就是一个皮球，吸气时，皮球慢慢鼓起，呼气时气体慢慢被排除，吸气和呼气都需要维持15秒。需要注意的是：吸气通过鼻子来吸，而呼气则是通过嘴巴呼出气体。