这些失眠小知识你知道吗？

　　中国有6亿多的人口曾经历过不同程度的失眠，有人不以为然，也有人盲目用药，但你真的了解失眠对健康的影响吗？为什么会失眠？怎么做才能改善失眠？今天就来一一解答这些你需要知道的睡眠小知识。

　　01什么是失眠？

　　失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为入睡困难（入睡潜伏期超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5h）同时伴有日间功能障碍。失眠根据病程分为：短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠病程（≥3个月）。

　　失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。部分人群虽然睡眠时间较短（如短睡眠者），但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，因此不能视为失眠。

　　02失眠的易患因素有哪些？

　　年龄

　　为失眠的显著危险因素。慢性失眠症的现患率从儿童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。

　　性别

　　女性患病风险约为男性的1.4倍。

　　既往史

　　曾经存在失眠发作的人群的再次发病率是其他普通人群的5.4倍。

　　遗传因素

　　有家族史的普通人群的新发病率是无家族史人群的3倍；家系研究和双生子研究显示失眠的遗传度在30%-60%。

　　应激及生活事件

　　负性生活事件不仅是新发失眠的危险因素，也是失眠得以慢性化的维持因素。

　　个性特征

　　失眠患者往往具有某些个性特征，比如神经质、内化性、焦虑特性及完美主义。

　　对环境的失眠反应性

　　福特应激失眠反应测试（FIRST）量表可用来评估在9种常见的状态下出现失眠的可能性，得分高人群的失眠新发病率是其他人群的3.3倍。

　　精神障碍

　　70%-80%的精神障碍患者均报告有失眠症状，而50%的失眠患者同时患有1种或1种以上精神障碍。

　　躯体疾病

　　慢性内科疾病患者往往报告有失眠症状，而失眠人群罹患内科疾病的发生率显著高于非失眠人群。

　　03失眠有哪些危害？

　　失眠导致的日间功能障碍主要包括

　　（1）疲劳或全身不适感；

　　（2）注意力不集中或记忆障碍；

　　（3）社交家庭、职业或学业等功能损害；

　　（4）情绪易烦躁或易激动；

　　（5）日间思睡；

　　（6）行为问题（比如:多动冲动或攻击性）；

　　（7）精力和体力下降；

　　（8）易发生错误与事故；

　　（9）过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

　　04如何评估失眠？

　　失眠的评估需要在专科医师的帮助下进行睡眠评估体检，包括基本睡眠情况、睡眠日记、量表评估和整夜多导睡眠图等手段。

　　基本睡眠情况

　　包括具体的睡眠情况（失眠的表现形式、作息时间，与睡眠相关的症状以及失眠对白天工作学习等活动的影响）、用药史、饮酒史、疾病史，以及妊娠、月经、哺乳和围绝经期等等。

　　睡眠日记

　　由本人或家人协助完成为期2周的睡眠日记，记录每日上床时间、起床时间、夜间觉醒次数以及每次觉醒的时间，记录白天精力与社会功能受影响程度的自我体验，记录午休情况、白天的用药和饮料品种。

　　量表测评

　　可根据具体情况，在医师的辅助下，选用量表对睡眠及其相关情况进行测评，辅助失眠诊断与鉴别诊断的自评与他评量表包括:

　　1.匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）；

　　2.失眠严重程度指数（isomniaseverityindex）；

　　3.广泛焦虑量表（GeneralizedAnxietyDisorder7）；

　　4.状态特质焦虑间卷（State-TraitAnxietyInventory）；

　　5.Epworth思睡量表（EpworthSleepinessScale，ESS）；

　　6.疲劳严重程度量表（FatigueSeverityScale）；

　　7.生活质量问卷（SF-36）；

　　8.睡眠信念和态度问卷（DysfunctionalBeliefsandAttitudesaboutSleepQuestionnaire）；

　　9.清晨型与夜晚型睡眠问卷（MorningandEveningQuestionnaire）。

　　整夜多导睡眠图监测

　　主要用于失眠的鉴别诊断和疗效评估。

　　05怎么做可以改善失眠？

　　大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏了正常的睡眠模式。重塑睡眠习惯有助于改善失眠:

　　（1）睡前4-6h内避免接触咖啡、浓茶或烟草等兴奋性物质；

　　（2）睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡；

　　（3）每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h内应避免剧烈运动；

　　（4）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

　　（5）睡前1h内不做容易起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

　　（6）卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

　　（7）保持规律的作息时间。

　　保持良好的睡眠习惯是消除失眠的前提条件,但是有时候单纯依靠调整睡眠习惯来治疗失眠是不够的，必要时可至医院就诊，进一步辅助心理治疗、药物治疗和（或）物理治疗等。